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【瞑想のやり方】効果的で簡単!寝る前にできる478呼吸法とボディ・スキャン法を解説!

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「瞑想をすると仕事や生活に良い効果があるみたいだけど、何となくむずかしそう…」

「最近よくきくマインドフルネス瞑想って何?」

などなど、瞑想というものについていろいろと疑問をお持ちの方は最近増えているようです。

今回は、だれでも簡単に生活に取り入れることができる瞑想のやり方を具体的に紹介します。

寝る前の時間に簡単にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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瞑想のやり方:寝る前にできる簡単な方法

瞑想 やり方

そもそも瞑想とは、ものすごくおおざっぱにいうと「脳をリラックスさせること」です。

脳はいうまでもなく身体全体に指示を出している場所ですから、瞑想によって脳を上手に休ませることができれば、肉体的な疲労も少なく、ポジティブな思考ができるようになるのです。

私たちが消費するエネルギーのうち、20%はこの脳で消費されているといわれていますから、日常的に瞑想を取り入れると生活に良い影響が出るのは間違いありません。

以下では、寝る前に簡単にできて効果も期待できる、①478呼吸法と、②ボディ・スキャン法の2つを紹介しましょう。

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①478呼吸法のやり方

呼吸法の中でも簡単にできてしかも効果が高いのが「478呼吸法」です。

これは薬用植物の世界的権威でもあるアメリカのアンドルー・ワイル博士が考案した呼吸法です。

478呼吸法のやり方

  • 4秒間かけて鼻から息を吸う
  • 7秒間息を止める
  • 8秒間かけて鼻から息を吐く

この3つを繰り返すだけです。

瞑想初心者の方は、まずは寝る前にこの「478呼吸法」で3~5分間呼吸を整える習慣をつけてみるのがおすすめです。

この呼吸を繰り返している間に寝てしまっても全然かまいません。

寝つきの悪い人にも効果絶大ですよ。

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②ボディ・スキャン法のやり方

ボディ・スキャン法は自分の身体と「対話」して、心身の不調を整えていく瞑想法です。

これは座って行うと効果があります。

まず、背筋を伸ばして椅子に座り、自然に呼吸します。

目は閉じておきます。

太陽の光で体内を照らすようなイメージで、頭のてっぺんから顔、肩、胸、背中、お腹、腰、両足と順にスキャンしていきます。

重苦しい感じがある、何か塊を感じる箇所に行き当たったら新鮮な空気をそこに送り込むイメージを描きます。

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瞑想の効果と注意点

瞑想にはストレスを解放するなどのポジティブな面がたくさんあります。

といっても間違ったやり方を続けていても効果があがりませんから、正しい方法を身につけることが大切です。

ここでは瞑想によって得られる効果とその注意点を見ていきましょう。

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悩みから解放される

職場での上司との衝突、うまくいかない恋愛関係など誰にでも心の悩みはあるものですよね。

だからといってくよくよしているばかりでは、いずれ体調にも影響が出てくることも。

瞑想を数週間、数ヶ月間と続けていると精神的な安定感を得られるようになります。

瞑想を上手に生活の中に取り入れれば思考が前向きになり、人間関係を改善するいいアイディアなどがぱっと頭に浮かぶようになります。

体調の改善が期待できる

「病は気から」とは昔からよく聞く言葉ですが、実は医学的な根拠のある話です。

瞑想を始めると心の悩みが改善されるので、精神的な圧迫が取れて、結果として身体の調子も改善されます。

特に上でもご紹介したボディ・スキャン法は体調管理には絶大な効果を発揮しますのでやってみてくださいね。

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瞑想とマインドフルネスの違いは?

マインドフルネス瞑想という言葉が最近流行っていますが、瞑想とマインドフルネスには若干の違いがあります。

瞑想というのは目を閉じて雑念を払う「状態」のこと。

これに対してマインドフルネスの方は瞑想のポジティブな効果を仕事やビジネスなどに活かす「行為」のことです。

マインドフルネス瞑想については専門家から指導を受けよう

上で紹介したような呼吸法を使った瞑想などであれば、誰でもできて注意点も特にありません。

しかし、マインドフルネス瞑想に関しては独学でやっていると危険な罠に落ちてしまう可能性もないわけではありません。

というのも、マインドフルネス瞑想をやっている人は「自分が何か特別なそんな存在だ」と思い込んでしまうことがあるのです。

つまり、マインドフルネス瞑想をやっていない人と比較して自分の方が優れているという錯覚を持つ人もたまには出てくるということですね。

こういった独りよがりの間違いにはおちいると瞑想も逆効果になってしまいますから、マインドフルネス瞑想を実践する場合には、専門家から指導を受けるのがおすすめです。

まとめ

瞑想 やり方

今回は誰でも簡単にできる瞑想のやり方についてご紹介しました。

瞑想は特別に難しいものではありません。

寝る前に数分間呼吸を整えるのも立派な瞑想ですし、根気よく続ければ必ず効果がありますよ。

近ごろ何となく体調がすぐれない、ストレスが溜まって疲れているという人はぜひ実践してみてくださいね。

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