ゴールデンウィークが終わり、新しい環境での生活が本格化する5月。
「なんだか体がだるい」「やる気が出ない」「夜眠れない」といった心身の不調を感じていませんか？それは、世間でよく言われる「五月病」かもしれません。
五月病は正式な病名ではありませんが、多くの人が経験する心と体のSOSです。しかし、なぜ4月ではなく、新しい生活が始まって少し経った5月頃に不調が現れるのでしょうか？
この記事では、五月病の医学的な正体と、その原因となる自律神経の乱れのメカニズムを解説します。そして、病院に行くほどではないけれど「なんだか調子が悪い」と感じているあなたのために、5月を乗り切るための具体的なセルフケアをご紹介します。
五月病の正体：適応障害と自律神経の乱れ
五月病は、医学的には**「適応障害」や「軽度のうつ状態」**として診断されることが多い、ストレス反応の一種です。
1. 4月の「緊張の糸」が切れる
五月病が5月に起こる最大の原因は、4月の頑張りすぎにあります。
新生活が始まる4月は、誰もが新しい環境に適応しようと、無意識のうちに交感神経（活動・緊張の神経）をフル稼働させています。この時期は、緊張感によって一時的に不調が抑え込まれている状態です。
そして、ゴールデンウィークという長期休暇に入り、緊張の糸がプツンと切れます。すると、これまで抑え込まれていた心身の疲労が一気に噴き出し、自律神経のバランスが崩れて、心身の不調として現れるのです。
2. 自律神経の乱れが引き起こす症状
自律神経が乱れると、心と体の両方に様々な症状が現れます。
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心の症状
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体の症状
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意欲の低下、無気力
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倦怠感、疲労感
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不安感、イライラ
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頭痛、めまい
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集中力の低下
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食欲不振、胃の不快感
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憂鬱な気分
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不眠、過眠
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これらの症状は、自律神経のバランスが崩れ、心身が「休むべきか、活動すべきか」を決められなくなっている状態を示しています。
5月を乗り切るためのセルフケア3つの柱
五月病の予防と対策の鍵は、**「自律神経を整えること」と「セロトニンを増やすこと」**です。
柱1：生活リズムを整える（自律神経の調整）
自律神経は、規則正しい生活リズムによって整えられます。
•朝の光を浴びる: 起床後すぐに日光を浴びましょう。日光は、体内時計をリセットし、セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促します。
•寝溜めをしない: 休日でも平日と同じ時間に起きるように心がけましょう。寝溜めは、かえって自律神経を乱し、疲労感を増大させます。
•ぬるめのお風呂: 38〜40度のぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、リラックスして質の高い睡眠につながります。
柱2：食事で心をサポートする（セロトニンの材料補給）
セロトニンは、食事から摂取するトリプトファンという必須アミノ酸を材料に作られます。
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栄養素
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含まれる食品
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効果
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トリプトファン
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牛乳、チーズ、大豆製品、ナッツ類
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セロトニンの材料となり、精神を安定させる
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ビタミンB6
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魚（マグロ、カツオ）、バナナ、鶏肉
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トリプトファンからセロトニンを合成するのを助ける
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炭水化物
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ご飯、パン、麺類
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トリプトファンを脳内に運びやすくする
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特に、朝食にこれらの食材をバランス良く取り入れることで、日中のセロトニン分泌をサポートできます。
柱3：適度な運動と休息（心身のリフレッシュ）
適度な運動は、セロトニンの分泌を促し、ストレス解消に効果的です。
•リズム運動: ウォーキングやジョギング、咀嚼（そしゃく）など、一定のリズムを刻む運動は、セロトニンを活性化させます。
•趣味の時間: 仕事や勉強から離れ、心から楽しめる趣味に没頭する時間を作りましょう。「何もしない時間」を意識的に作ることも、脳の休息には重要です。
•完璧主義を手放す: 「新しい環境で完璧にやらなければ」というプレッシャーが五月病の大きな原因です。「頑張りすぎないこと」を自分に許可し、時には周囲に助けを求めることも大切です。
まとめ
五月病は、新しい環境への適応で頑張りすぎた心と体が、5月になって緊張の糸が切れたときに現れる自律神経の乱れが主な原因です。
しかし、五月病は決して特別な病気ではありません。
•朝の光を浴びて体内時計をリセットする。
•トリプトファンを含む食事でセロトニンをサポートする。
•無理をしないことを自分に許可する。
これらのセルフケアを実践することで、心と体のバランスを取り戻し、5月を健やかに乗り切ることができます。もし症状が長引くようであれば、専門医に相談することも大切なセルフケアの一つです。